生活如此忙碌，以至于我们对饮食变得粗心。屏幕前，你每天的饮食节奏是这样的。日常生活中不吃早餐、午餐吃得随意、晚餐吃得丰富、偏爱三餐（高盐、高油、高糖）……饮食不注意会导致健康问题。据《柳叶刀》数据显示，全球每年有超过1100万人因不良饮食习惯而死亡。我怎样才能吃得健康？让我们回顾一下过去30年的研究。随着平均寿命的提高，现在大家不仅关注寿命的长度，还关注生活的质量。基于这一趋势，哈佛大学的研究人员开始调查长期坚持八种健康饮食模式与 30 年后健康老龄化（没有慢性疾病且认知、身体和心理健康。直至 70 岁时）之间的关系。该研究对超过 100,000 名参与者进行了 30 年的跟踪调查。仅9.3%参与者在 70 岁时实现了健康老龄化。遵循八种健康饮食模式中的任何一种都与健康老龄化的可能性更高有关。其中最有效的是另类健康饮食指数（AHEI），这是一种基于降低慢性病风险而制定的饮食计划。与执行力较差的人相比，长期遵循这种饮食模式的人在70岁时保持健康衰老的可能性要高出86%。对不同类型食物的健康益处的片面分析发现，长寿食物具体包括七种食物：适量的蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类、不饱和脂肪酸和低脂乳制品。同时，减少反式脂肪、钠、含糖饮料以及红肉和加工肉类的摄入量。为了健康长寿，开始饮食永远不会太晚。发表在《自然食品》杂志上的一项多国研究发现，即使他们改变了不健康的生活方式如果从40岁开始改变饮食习惯，转向富含水果、蔬菜和谷物的长寿饮食，中国男性和女性的预期寿命将增加6.2至6.3岁，美国男性和女性的预期寿命将增加9.3至9.7岁。那么如何才能将长寿饮食落实到日常生活中呢？在开始选择食物之前，请在心中确立两个基本原则： 植物性食物是“主食”。你不必完全吃素，但三分之二更好。你的盘子里有蔬菜，因为它们提供大量的纤维、维生素、矿物质和强大的抗氧化剂。吃适量的优质蛋白质和健康脂肪。优质蛋白质来源是肌肉维持和身体修复的关键，避免反式脂肪和过量饱和脂肪有利于维持心血管健康。当然，长寿饮食并不是深奥的学问。没有必要严格遵循食谱。相反，哟你每天都可以做出一些小改变。比如今天我就用杂粮饭代替半碗白米饭。 ！参考文献 [1] GBD 议会撰稿人 2017 年。1990-2017 年 195 个国家饮食风险对健康的影响：2017 年全球疾病负担研究的系统分析。 [2] Fadnes, Lars T 等人。 “通过改善饮食来延长预期寿命：七个国家的比较模型研究人员。”美国临床营养杂志卷。 120, 1 (2024): 170-177。 doi:10.1016/j.ajcnut.2024.04.028 [3] Tessier，Anne-Julie 等人。 “健康老龄化的最佳饮食模式”自然医学卷。 31, 5 (2025): 1644-1652。 doi:10.1038/s41591-025-03570-5[4]《2022年中国居民膳食指南》，2022年4月26日。
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